在进入深度或复杂后弯时，往往为了后弯而后弯，别忘了保护好你娇嫩的肩关节。
相对来说后弯又是一类比较有挑战的体式，就算对身体柔软的人来说，也是一样的。而且日常生活中脊柱向后弯的情况真的是少之又少。
瑜伽中做后弯的能力不仅仅取决于脊柱的柔韧性，通常髋屈肌、肩膀或侧身的紧绷也会影响你在瑜伽后弯中的姿势。
但是通常情况下，打开肩膀、侧身，是后弯最容易被忽视的非常规准备。
今天给大家介绍一套适合后弯前练习的热身训练。我们知道后弯主要是身体前侧伸展、身体后侧收紧，但是又要保证脊柱的延展不挤压。
所以在后弯的热身系列中主要强调三个方面：身体前侧的伸展，包括肩关节的柔韧性、胸腔的打开、髂腰肌的伸展、和腿前侧甚至脚背的打开；身体后侧的力量，腰腹核心的力量，用力量来平衡牵制身体前侧的伸展同时也保护腰椎；最后还要有脊柱的充分延展不挤压。
安全的后弯
要习练后弯体式，你需要了解一些自我保护的知识。也许你并不相信，甚至在双脚内收直棍式中，我们仍可以学到一些基础的习练方法，以确保“安全第一”。
这一体式看起来难以企及，但它与上弓式也差不了太多。通过使用辅具，你可以使肩膀为完成双脚内收直棍式所需的屈曲和外旋做好准备。
你可能认为只有初学者才使用辅具或是把它们视作拐杖。但创造性地使用辅具可以帮你强化在有难度的体式中所需做出的某些动作。就双脚内收直棍式来说，辅具可以缩小你现在的体式状态与最终体式的差距。
习练计划
为了在不给肩膀造成负担的情况下完成双脚内收直棍式中手臂的动作，你需要把手臂骨外旋同时深度屈曲（上举至头后一点点）。这组动作要求肱三头肌、斜方肌上束和中束要足够灵活，身体侧面包括背阔肌也要充分打开。
体式功效
如果肩膀周围的肌肉比较僵紧，就很难把手臂外旋并屈曲到所需的程度。当双肘总是倾向于向两侧打开时，就说明你的肩关节比较紧。
通过用辅具来伸展和准备好肌肉的状态，你将在身体中埋下正位的印象，从而可以更轻松地在双脚内收直棍式中做出同样的力。你的目标是利用辅具持续地打开身体，直到你能在最终体式中感到均衡、有空间，而不是有挤压感。
热身活动
了解肩膀的工作原理，在后弯中找到更多自由。
即便是使用辅具，要完成舞王式和双脚内收直棍式也是非常有挑战性的，你需要提前进行充分的热身。在这两个体式中，你要拉长和伸展身体的前侧，同时又需要稳定和收紧身体后侧。
首先做4~6轮带有高位和低位冲刺式的拜日式序列，然后用牛面式和鸟王式来打开肩关节。接着再用一系列循序渐进的后弯来唤醒躯干上的肌肉，使脊柱做好准备，包括蝗虫式、眼镜蛇式、桥式肩倒立（和上弓式。每个后弯体式做2~4遍，每遍保持至少5个呼吸。
正式开练
1 舞王式
辅具：一条瑜伽带，做一个尽可能大的圈，套在上方脚上。
原理：这一体式能强化在最终体式中应做出的手臂动作，伸展髋屈肌、大腿和髂腰肌，使下半身得到训练和强健。
为了最大化体式的收益，你要保持手肘收向身体中线。如果你比较僵紧，手肘会想要向两侧展开。与这种感觉拮抗，即便这需要你把手臂落回一些。
舞王式
习练要点：
首先，站立在墙边。右手拿带子，左手扶墙。右手从下方把带子套在右脚上。勾右脚，屈右膝，右脚跟靠近坐骨。右肘弯曲，向前向上举起，贴靠右耳。
接下来，开始加深后弯。骨盆向前倾斜，就好像在左腿上做一个前屈。从这里开始，收紧右腿腘绳肌，尽量高地抬起右大腿。抬到最高后，把胸腔向上提。如果感觉稳定，就让左手离开墙面，用两手同时抓带子，掌心朝上或朝前，有力地把手肘向内收。
在体式最后阶段，用单手或双手沿着带子做的圈向下抓，去靠近右脚。小臂伸展向天花板的同时，脚向后撑与带子拮抗，在后弯中，整个背部保持均匀地伸展。
保持7~10个呼吸，然后左手松开带子扶墙（如果用这只手抓带子的话）。右肘向前向下落（不要向外展），也松开带子。稍作停留，然后换另一侧重复。
2 椅子上的开肩运动
辅具：把肘部放在椅子上，利用伸展带固定，两手之间夹一块砖。
原理：这一变体能训练手臂的外旋和屈曲，模仿出最终体式中手臂的状态。肱三头肌和斜方肌中束和上束将得到伸展。砖块则能使大臂和手肘处于正确的位置，保持与肩同宽。
椅子上的开肩运动
习练要点：
把瑜伽垫折叠起来放在椅面上作为软垫使用。椅背贴墙，膝下垫一条毯子起缓解作用。跪在椅子前方，手肘与肩同宽，放在椅子前侧边缘上（折叠好的瑜伽垫上）。掌根处夹一块砖。膝盖缓慢地向远离椅子的方向走，来到髋部正下方，且肩膀与椅面达到同一高度。
保持骨盆和下背部的中立，你可以感到肩膀和手臂的伸展。用你的手肘下压椅面，同时双手轻柔地夹砖，来深化这一伸展的感觉。肘部向墙壁推送，肩胛骨内缘拉向尾骨。这些动作是精细的，并不会产生很大的动作幅度。
把气息带到肋腔两侧，感受上半身的扩展。8~10个呼吸后，膝盖走向椅子，直到肩膀不再承担重量后，臀部向后坐到脚跟上，抬起手肘离开椅子。
3 双脚内收直棍式
辅具：以瑜伽椅做支撑，毯子或垫子卷垫在肘部下方。
原理：肘部之下的支撑物则让地面相对于你而升高。
双脚内收直棍式
习练要点：
在完全体式中，双腿是伸直的。为了让体式更容易进入，我们选择屈膝来习练。在习练任何版本的双脚内收直棍式之前，你都必须能够自己推地进入上弓式。
在身旁准备一条折叠好的毯子，或将另外一张瑜伽垫卷成卷来代替。将毯子或垫子卷放在头顶后一点，使其碰触你的头顶。
双手放于耳侧，推地进入上弓式。屈手肘，将头顶落回到地面上，额头几乎碰触到支撑物。双手做出头倒立中的手部状态：右小臂落地，右肘落在毯子上，然后左臂做相同的动作，双手在头后交扣。手肘向下压，肩胛骨上提远离耳朵。即便头部着地，身体大部分重量也应该由手臂和肩膀承担。
保持5~8个呼吸，双手放于头部两侧，头部抬离地面。收下巴，身体完全落回到地面上。静静地待上片刻，去感受这一体式带来的效果。
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肩部本质上是一个不稳定的关节，因此增强这些支撑肌肉的力量至关重要。如果他们虚弱或身体虚弱，通常情况下，肩部很容易受伤和疼痛，肩袖本身可能会撕裂。
如果忽略了肩部的准备，为了弥补这种紧绷感，习练者倾向于将更多的重量放在腰椎上并过度伸展背部，这实际上对椎骨施加了巨大的压力，将它们推得更近，随着时间的推移，就可能会导致炎症、疼痛。
所以，在做大的后弯之前一定记得要热身，特别是进入冬季，温度低，身体相对来说比较僵硬，充分的热身不但可以更深入的进入体式，同时也是保证不受伤的有效措施之一。
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