虽然瑜伽是一种相对较安全的锻炼方式，但由于经常涉及拉伸和扭转等动作。
如果没有正确习练，或者急于追求体式的高度、难度和进度，那一个不小心，非常容易受伤。伤害你的不是瑜伽，而是错误的练习方式！
因此，我们需要学会正确的姿势，和身体保持协调，避免练习超过身体承受的体式。
调查更显示，练习瑜伽的人四分之一都曾经受伤。台湾近期的一项研究也指出，部分长期练瑜伽的人，由于姿势不正确，或者用力过猛，出现了椎间盘退化、磨损问题。
文章略长，耐心看完必有收获。
1 如何分辨好的疼痛和不好的疼痛
很多时候，我们会在体式中感到疼痛，但我们并不确定这是习练所必须体验的不适还是做错体式带来伤病的信号。相信这是许多瑜伽人（尤其是初学者）长久以来的困扰。我们向数位国际名师请教：练瑜伽如何分辨好的疼痛和不好的疼痛？
01. 关节的疼痛需要引起重视
答案有两个：
一、问你那知识渊博的老师，问你的老师“我是不是做错了？是不是做得太过了？”你需要一双眼睛看着你，帮助你做出判断；
二、肌肉的疼痛通常来说没什么问题，但关节的疼痛就有问题了。所以先去问你老师，接着问问自己，是我的肌肉疼，还是关节疼，神经、脊椎、脖颈的疼痛都应该引起重视。
Aadil Palkhivala:Purna 瑜伽学院和Alive and Shine 瑜伽中心的创始人和主任，7岁开始跟着B.K.S.艾扬格大师学习，22岁时从艾扬格大师那边获得了高级瑜伽教师证书，成为获得此证书最年轻的一位老师。
02. 体式中，我们可以选择去到多深入
如果你觉得那些平时不怎么锻炼到的肌肉有些不适，那没什么，但如果你觉得关节疼痛，比如膝盖、髋部、背部和肩膀，那么你必须改变习练的方式。如果你第二天醒来觉得太过疲惫，忍不住呻吟出声，那并不意味着你需要停止习练，它只是告诉你，要么你的练习时间过长，要么你练得太过深入。
在一个体式中，我们可以选择去到多深入，我们可以做到100%,也可以做到73%,你自己决定。如果你做得过于深入，那么往回拉一点，更多地专注于呼吸。如果你第二天还是觉得太过疲惫，那么也许要再往回拉多一点点，你要不停地测试调整。
这就好比跑步，你之前没怎么跑过，但一跑就要去跑马拉松，跑完26英里（约41. 8千米）后，你觉得“我的天，跑步真的是太可怕！”也许你只是跑太远，也许你要从半英里或一英里开始跑起。深长地呼吸，然后回忆前一天练习的感觉，做出新的调整。
David Swenson:国际公认的顶级阿斯汤加瑜伽习练者及指导者，全世界极少数学习阿斯汤加整个系统的人之一，自13岁开始跟随K.Pattabhi Jois学
03. 关注呼吸
当你能够平稳深长地呼吸，那么你很可能不会伤到自己，但如果你做了某些动作。让你屏息，或者失去了原本的呼吸节奏，那么你得非常小心，因为往往大多数伤害就是这样发生的。
如果你能平稳深长地呼吸，那么它告诉你，你可以继续伸展，如果呼吸改变了，那么你应该停下来，回到上一个体式或者做出调整。
Sharon Gannon:Jivamukti 瑜伽联合创始人，Jivamukti 瑜伽学校和数十间Jivamukti 瑜伽中心的创办人和负责人。音乐家、知名歌手、制作人及作家。
04. 心怀恐惧，就会将“不适”转为“伤害”
有些人分不清疼痛（pain)和强度（intensity).什么是强度？强度是你的腿正在经历一些从未有过的体验，它可能会让你感到些许疼痛，但并不是那种会让你受伤的疼痛，而是会让你伸展的疼痛，会带来全新的你。
生孩子很疼，但它是好的疼痛，它能给这个世界带来新的生命。这和你的身体正在发生的事一样。要学会区分这是因为全新的你正在诞生而产生的疼痛，还是只是因为无知、失去呼吸或者会带来伤害的疼痛，两者截然不同。
所以你不能说这是“一种”疼痛，看看你周遭的一切，许多美好的事物都诞生于所谓的“疼痛”，但它是好的疼痛。全新的你、新的能力、新的伸展、新的灵活度、新的平衡力·····在瑜伽习练中所诞生的这些新生，也许会带来所谓的“不适”。
不适并不会导致受伤，但如果你心怀恐惧，那么你会将“不适”转为“伤害”。当你失去呼吸节奏，当你感到焦虑，那么你会将之转变为伤害你的东西。
David Life:Jivamukti 瑜伽联合创始人，Jivamukti 瑜伽学校和数十间Jivamukti 瑜伽中心的创办人和负责人。表演者和艺术家，课堂充满隐喻、音乐和灵性的感染力。
05. 要学会分清肌肉颤动、拉抻和疼痛
疼痛永远不会是好事。刚开始习练瑜伽的时候，我们分不清肌肉颤动、拉抻还是疼痛。尤其是当你保持一个体式比较久的时候，肌肉会颤动，很多人认为它是疼痛，但它只是由于肌肉疲劳所导致的颤动，而这不会伤害到你。
除非你感到关节疼痛，你永远不会想要关节感受到刺激，你想要肌肉有所刺激。
肌肉颤动是好事，肌肉拉抻也是好事，但如果我做得太用力，拉伸得太过，拉扯到韧带，就会使关节受伤。这是一个习练者需要学习的，学习区别它们的不同。
可能你短时间内还无法分辨，但你可以知道，关节疼痛，那就应该停下来，不能刺激关节。关注第二天的感受，如果第二天你觉得肌肉疼痛、酸痛、敏感，那么你可能是做得过于深入用力了，下一次就不要做到那么深入。
Annie Carpenter:智慧流瑜伽（Smart Flow Yoga)创始人，从上世纪70年代开始练习瑜伽，80年代与Martha Graham公司合作，专门学习了解剖学、进化运动、冥想和古典哲学，发行过瑜伽光碟和多份智慧流瑜伽手册，定期为Yoga Joumal写专栏。
06. 疼痛是最好的老师
在Forrest瑜伽中，我们说（关节）疼痛是你马上需要改变的标志。比如说你在桥式中，你做得很用力，然后觉得下背部有些疼痛，这并不意味着你需要出体式。而是你要在体式中做出怎样精微的调整，才能让它达到不疼的状态。
如果你可以在体式中找到让它不痛的方法，那么你就开始疗愈疼痛。所以我们在每一个体式中保持的时间久一些，认真感受身体，如果感受到哪个地方有疼痛感，就慢慢做出调整，让疼痛消失。
上完瑜伽课后，你可能会感到筋疲力尽，因为你的肌肉有些许酸痛，这很正常，这是一种正常的肌肉锻炼。但这和你在体式中感受到的关节疼痛截然不同，这是我们不想要的疼痛。
比如说在桥式中，大多数人会用力收紧臀部，而这会挤压到你的下背部，如果你放松臀部，你的下背部就不会感到疼痛了。你要感受疼痛怎么进入你的身体，你又要做出何种改变，才能让疼痛离开你的身体。这个学习的过程会让你的身体有了疗愈的记忆力。
所以疼痛是最好的老师。有了疼痛，你才知道，身体哪里受到了挤压，哪里需要做出改变。
Brain-Campbell:Forrest 瑜伽系统中最高级别的老师（5级的“守护者教师”），身体调理疗法师、纤体按摩师、解剖学和Myo经络疏通按摩的指导教师。
2 瑜伽习练容易受伤的部位
下面小编列出一些需要注意的易受伤部位，在习练瑜伽之前，请先静心，记牢这些基本必备常识，它能够在以后的练习中保护我们脆弱的关节，并进行安全的瑜伽锻炼。
1 保护手腕
手腕主要发挥支撑作用，比如当你练习一些倒立体式时，整个身体的重量会压在两个手腕上，如果用力不当就非常容易受伤。
因此，练习时要注意将重量均匀地分配在两个手腕之间，还有要学会在手腕以外的部位进行用力，如大拇指、食指和小指的根部这三个位置。手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。就可以分散手腕处的力量，从而保护手腕不受伤了。
2 保护肩膀
平时无论我们是在坐、卧、行、走，还是在工作或运动中，其实肩膀都是微微地耸着，处于一种不自觉的紧张状态。而且练习瑜伽时，只要紧张我们就会不自觉的耸肩，这样子，手臂，肩膀和脖子就会停止支撑肌肉，导致肩膀受压，当过度伸展或伸展过多，还会损伤肌腱和腰部。
所以瑜伽课上，你会经常听到老师强调：把肩膀从耳朵边移开。想要改正耸肩症状，需要自己平时多注意，无论什么时候都要观察肩膀有没有贴近耳朵，并随时纠正。
3 保护肋骨
虽然瑜伽扭转和拉伸体式具有解毒和减压的功效，但如果过度伸展，可能会挫伤肋骨之间的肋间肌。为了避免这种情况，在做扭转动作前要充分拉伸脊柱，扭转时做到自己极限即可，灵活性不好的话不要强迫自己做高难度动作。
4 保护膝盖
双腿的灵活性始于臀部，如果你的臀部不够柔韧，膝盖将是第一个受到压迫的部位，最终导致受伤，之前小编也写过保护膝盖的文章，膝盖寿命只有60年，想要保护好它，一定要改掉不良陋习。
比如避免长时间盘腿坐，可以在膝盖后垫一个卷着的毛巾缓冲膝盖受到的压力。做弯腿的体式时，要确保从膝盖到脚跟是保持垂直的，尽可能减少膝盖所承受整个身体的重量。
5 保护颈椎
当你练习锻炼颈部和肩倒立的体式时，如果做不标准，会给颈椎造成不可逆的伤害，如果你有颈部或肩部问题的长期病史，最好避免肩倒立或头倒立这类姿势。必要时可以借助瑜伽辅具确保做动作时，肩胛骨向背部中间靠拢，这表明你的身体得到了安全的支撑。而且，记住如果做倒立体式时候不要晃动头脑，它会使身体重心不稳，还可能会摔倒，扭伤颈椎。
6保护好腰椎
前屈类，扭转类，尤其是后弯体位，都非常容易让脊柱受损最频繁的练习，也是练习中最难保证安全的体位。
因为后屈时非常考验脊柱的灵活性，若灵活性欠佳，那么受损的可能性会更大一些。常见的后屈体位有桥式、轮式、眼镜蛇式等等，这些体位一方面能为身体带来活力与能量，让练习者感受到向上的动力，更好地打开心扉，积极面对生活；
而另一方面它们对脊柱灵活性的高要求也常常使得练习者受到肌肉痉挛、神经损伤、腰酸背痛等伤害，尤其是对脊柱下端，腰椎段造成极大的伤害。
习练中，要保持对身体的觉知，针对前弯，扭转和后弯类不同的体式，掌握正确的发力方向，打开胸腔，延展脊柱，而不是让腰椎发力来代偿。
注意易受伤的部位很有必要，但这并不是全部。附加遵循下面指导方针，会让你的瑜伽练习更加安全有保障。
3 避免受伤习练小贴士
1 要有耐心——想学高级体式并不难，但是记住，你必须由简及难，由低到高慢慢来，要想突破一些挑战性的姿势，必须要有一个坚实的基础，如果急于求成，最终受伤的只会是你自己。
2 学会做热身运动——不管进行什么运动，热身是必须的，唤醒一直安静的肌体，让韧带拉伸并处于紧张状态,这可以避免很多伤害。
3 与你的老师交流——你需要和老师保持透明的关系。如果你遇到问题，但是不和老师沟通反应，自己硬撑，最后伤害到的只能你自己。如果向老师反映，TA就会根据你自身条件修改纠正你的瑜伽练习。
4 学会使用辅具——使用辅具没有什么丢脸的，更重要的是，它能帮你在一个特定的姿势中感到舒适或者帮你完成一些高难度的动作，使你在瑜伽练习中取得更好的进步。
5 觉得不舒服就停下来——安全总比后悔好，如果你觉得在练习时觉得身体不适，感觉拉伤了肌肉，立即停止才是最明智的做法，硬撑着练习很可能造成严重后果。
6 以挺尸式结束——不要低估挺尸式，它给你身体带来的益处不可估量。它不仅能使身体得到休息，也使大脑和灵魂得到放松。能给人带来轻松，舒适和安静的享受。缓解因前面体式挤压或拉伸而受到挤压的肌肉，让处于疲劳的肌肉得到休息和放松//////////
最后，在瑜伽损伤中，99%的损伤是可以有效预防的，当你想要走上瑜伽垫子，通过瑜伽来改善亚健康，不要一味追求体式的难度提升。
我们更应该注重于自身内在的修炼，瑜伽体式万变不离其中，急于求成只会事倍功半，总之，安全习练是首先要学得基本功，也是避免损伤的防身器。
– End –
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