一篇关于呼吸技巧的小干货，初学者必读！

西方研究如今证实了瑜伽界早已达成的共识：呼吸法可以带给人们身体和头脑等多方面的益处。相比体式，呼吸才是瑜伽习练中“真正的女王”。

本文将围绕有关呼吸的基本技巧以及呼吸与体式的配合原则，初学者可以将其作为了解呼吸相关的简要指引。

人的呼吸是无意识的，但为何在你掌控手臂平衡的时候，还要担心吸气和呼气的问题呢？

科学研究表明，专注呼吸，即观察自己的呼吸并学习呼吸控制，是减少日常压力、改善各种从情绪到新陈代谢等健康问题最有效的方式。

虽然我们天生就会呼吸，但对于这个最基本的生理功能，大多数人还需要进行大量的学习和改进。“呼吸速度、情绪状态、自主神经系统状态之间有着极其密切的关系。”

研究瑜伽与冥想的哈佛医学院医学副教授 Sat Bir Singh Khalsa 博士这样说，“自主神经系统控制身体的交感神经（兴奋和专注）和副交感神经（放松和恢复）的反应，指导身体机能在潜在威胁下做出必要的调整，如心率、呼吸、消化，呼吸会随情绪发生变化。

当人们恐慌或焦虑时，他们的呼吸会变得浅薄而急促。但是，通过众多科学研究得知，呼吸节奏的主动调整是可以改变自主神经功能和情绪状态的。

《认知与情绪》杂志的研究表明：愤怒、恐惧、喜悦、悲伤这些情绪中40%都取决于呼吸控制。如何运用呼吸技巧来唤起喜悦？“通过鼻孔缓慢而深长地吸气呼气”，这听起来似乎很容易。

举个栗子

耐力意大利帕维亚大学心脏病学家对两组登山运动员进行对比试验，第一组在攀登珠穆朗玛峰之前连续两年每天坚持练习缓慢呼吸一小时，第二组没有预先进行呼吸训练。

结果，第一组顺利抵达顶峰，没有使用氧气补给，而第二组则需要氧气补给。第一组的血液和呼气样本显示，他们使用了两肺表面积的70%,这是最大限度吸入氧气所需要使用的比例。

呼吸练习前后采集的血液样本说明，练习之后，提高新陈代谢、抑制炎症有关的物质增加。因此，改善呼吸不仅可以改变你的生命，还能挽救你的生命。

下面让我们来看看，吸气、呼气过程中究竟发生了什么？以及我们日常习练过程中的呼吸技巧。

吸气时的原理是什么

吸气时，横膈膜（为呼吸提供动力的主要肌肉）收缩、下降、变得扁平，从而增大胸腔的体积，不仅给空气进入肺部创造了空间，从而将空气吸进来。

空气穿过鼻孔进入鼻腔然后通过咽和喉向下进入气管。最终穿过支气管（通往肺部的通路）和细支气管（直径小于1毫米的通路）进入肺部。

一旦进入肺部，空气即抵达肺泡，也就是氧气与二氧化碳（CO2,细胞内生成能量过程中产生的废物）交换的场所，并在血流中出入。

吸气时，由于肺泡内牵张感受器向脑干（控制心率）和迷走神经（掌管自主神经功能）发送信号，增加了通过动脉向肺部输送的血流量，从而为更多血液供氧。

氧气分子从肺泡进入左心房，然后，血液进入心脏的左心室，随着左心室的收缩，富氧血液通过动脉和毛细血管网络向身体各处细胞泵入。

简单的说，就是身体需要释放废气的适时候，我们需要吸入更多氧气来实现血液的再次平衡。

当你呼气时，会发生什么

在细胞内，CO2是线粒体利用氧气燃烧糖分、脂肪、蛋白质过程中产生的废气，因此身体开始了将它不断向外输送，通过细胞壁进入毛细血管，然后进入静脉，再输送到右心房和右心室。

最终抵达肺部。随之横膈膜放松，胸腔压力下降，心率减慢，肺里压力的变化迫使空气和CO2从肺中排出进入气管，穿过喉、咽、鼻腔，从鼻孔呼出。

呼吸与体式是如何配合的

尽管不同派系和老师的侧重点有所不同，但体式中的吸气和呼气有着共通的要素。

前屈时呼气

前屈时将两肺清空，使躯干更为紧密，上半身和下半身彼此靠近，它们之间的物理质量减小。

呼气时，心率也会减慢，不如吸气时那样具有活力，且引发松弛反应。由于前屈体式是典型的令人安静的体式，这种呼吸规则能够提升体式的能量效应以及前屈的深度。

提升或打开胸腔时呼气

在打开胸廓的后弯体式中，比如，我们增加胸腔内的空间，给两肺、肋壁、横膈膜提供更多的空间来填充空气。

吸气时心率加速，使我们更加警醒，为肌肉泵入更多血液。此外，“深吸气需要肌肉用力，进一步增加了刺激效应。”

提升或打开胸腔的体式常常是练习中实现激活的部分，所以，将这类体式与吸气同步，可以使呼吸法对身体的最佳效应最大化。

扭转时候呼气

在扭转体式中，吸气伴随着体式的预备阶段（拉长脊柱等），呼气则是伴随着扭转动作发生的。

从姿势上来说，这是因为随着两肺清空，肋腔得到更多的空间进一步扭转。人们常常对扭转体式的排毒效果大加鼓吹，实际上呼气是一种呼吸净化机制，旨在排出CO2.